減肥 方法百百種:一起來解剖生酮飲食減肥秘密

減肥 為了更美好的自己

「改變世界太難了,改變自己比較快。」
減肥本身沒有錯,但你必須清楚知道自己為何而減,並且要為對的原因減,而不是只為了迎合他人眼光、符合社會標準。 — 節錄於康健【專訪電影《大餓》】

紅極一時 生酮飲食 減肥 法

近來凡提到減肥,一定少不了「生酮飲食」。彷彿成為鎂光燈的新寵兒,減肥志願者前仆後繼地加入生酮的行列,更多人卻是只聞其聲、不見其人,聽過生酮的響亮名號,卻不知道原理是什麼,為何會被如此推崇?

生酮 減肥 透過極低碳水化合飲食攝取,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,讓身體養成「營養性酮症」。

生酮大解謎,原理大公開

生酮,顧名思義就是讓身體「產生」更多「酮體」。透過極低碳水化合飲食攝取,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,讓身體養成「營養性酮症」(Nutritional Ketosis)。

身體在飢餓、空腹的低醣環境下無法將脂肪轉作能量,為提供人體基本機能運作,肝臟會開始分解脂肪當作能量燃燒,轉之化成脂肪酸與酮體,當血液中的酮體達到一定濃度,會導致酮症(Ketosis)的發生,稱為營養性酮症。

一般均衡飲食法的酮體製造量不足,為了讓身體養成營養性酮症的能量轉換,飲食控制相當重要!生酮飲食的高油脂、低碳水化合物(醣)、適當的蛋白質創造高血酮環境,脂肪能量轉換劇烈,身體燃脂效果彰顯。

☉生酮飲食 好處多多?

生酮飲食誕生之初是為了治療癲癇症,因有調節血糖的功效,近幾年針對糖尿病患者亦實施生酮研究。然而伴隨而來的燃燒脂肪、控制食慾、過濾膽固醇等種種功效意外成為減肥瘦身的好選擇。除此之外,生酮還能讓頭腦有效運作、降血壓、抗氧化等有益處,可謂好處多多。

☉ 減肥 吃生酮無敵?

儘管生酮飲食對健康的效果驚人而讓許多人趨之若鶩,極端的飲食也伴隨許多不好的副作用。尤其初期在調整飲食培養酮症的過程,容易出現便祕、頭暈、脾氣暴躁、抽經等症狀,更嚴重者可能會造成酮酸中毒、血脂飆高,肌肉肝糖的流失也會影響工作、運動的表現。

然而,生酮飲食最大的風險在於飲食控制不當。由於極端飲食的關係,油量攝取瞬間提高,恐造成腸胃不適,營養素比例攝取錯誤,稍一不注意可能燃燒到肌肉而非脂肪。

生酮 減肥 最大的風險在於飲食控制不當。由於極端飲食的關係,油量攝取瞬間提高,恐造成腸胃不適,營養素比例攝取錯誤,稍一不注意可能燃燒到肌肉而非脂肪。

減肥 不能不知的「糖」「醣」「澱粉」「碳水化合物」

當決定使用生酮飲食減肥法時,往往會出現的第一個問題:
許多人「醣」、「糖」、「澱粉」、「碳水化合物」傻傻搞不清楚。
常於營養成分表上看到的碳水化合物便是泛指所有的醣類,因此碳水化合物亦可稱為醣,而澱粉(Starch)、糖(Suger)、纖維(Fiber)皆都屬於碳水化合物的一份子,除了眾所皆知的米飯、麵食等皆屬於醣類中的澱粉外,其他如水果、蔬菜中的纖維亦為醣的一部分,市面上最常接觸到的加工食品如熱狗、火鍋料等就更不用說了!

生酮飲食 「醣」與「油」的全攻略

生酮飲食,顧名思義就是醣與油脂的戰爭,選擇適合的食物來源可以更容易的產生酮體,加快進入營養性酮症的狀態。

由圖中可知,肉類是主要蛋白質來源,以油脂飽含度高的牛肉、羊肉等為主,蔬菜則選擇低碳水化合物,如花椰菜每100公克約含4.5g碳水,對比胡蘿蔔的8.5g碳水足足少了一倍,其他食品如水果、菇類、油脂亦依此原則做篩選,油脂則可以選擇未精緻過的橄欖油、椰子油。
(資料來源:食品營養成分資料庫(新版)

☉ 飲食紀錄與控制:營養素比例

一般人進行生酮飲食時攝取的總熱量約在1500-2500大卡,碳水、油脂、蛋白質比例約為6:79:25,以公克數換算,油脂約為150~160公克、蛋白質90~125公克、醣類23~45公克,再依據自身狀況進行調整。
然而,生酮飲食仍屬高門檻、高風險的減肥方式,在進行前應了解身體組成、運動量及肌力訓練、生活作息,進行途中宜有營養師或健身教練協助控制,才不至於用錯了方法,肥沒減成反倒賠了健康。

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