減肥 方法百百種:昆凌、喬喬、愛紗也踐行的間歇性斷食

減肥 常說三分運動、七分飲食。

昆凌曾透露:產後比產前更窈窕、體重一直維持43公斤的秘訣是一天24小時內,控制8小時的進食時間;前陣子剛宣佈喜訊的喬喬和歌手愛紗也為保持輕盈體態,調整自己的進食時間。這樣的飲食方式,稱之為「間歇性斷食(Intermittent fasting)」。

減肥 時下超夯:間歇性斷食

減肥 說穿了,是行為的養成,少吃多動是不二法門,如何少吃的方法百百種,間歇性斷食(Intermittent fasting)就是其中一種。

間歇性斷食近年日漸流行,因為不需要刻意減少吃的份量,而是減少一日內吃的時間,所以方便執行,不僅在國際食品信息委員會(International Food Information Council Foundation)調查顯示是2018年最受歡迎的減肥飲食法,也是2019年度Google飲食搜尋榜上的第一名,更有諸多研究顯示,間歇性斷食在對抗氧化、增加DNA修復、減少胰島素濃度、改善胰島素抗性與減肥等有所幫助。

Twitter的總裁Jack Dorsey曾在社群媒體上聲稱自己每天只吃一餐引起諸多關注。產後比產前更窈窕的昆凌也曾透露:體重一直維持43公斤的秘訣是在一天24小時內,控制8小時的進食時間;前陣子剛宣佈喜訊的喬喬,臉上洋溢幸福,體態更加結實的關鍵是在醫生建議下,維持每日進食1.5-2餐,而歌手愛紗也為保持輕盈體態,將每日進食控制在6小時內,這樣的飲食方式,都是間歇性斷食。

☉ 間歇性斷食是什麼?

間歇性斷食是什麼呢?顧名思義就是間斷性進食限制一日當中的進食時間的一種飲食方式,分為每日斷食、5:2斷食等方法。

減肥 以間歇性斷食方式,拉長不攝取食物的時間,讓身體有時間燃燒肝醣後,再燃燒脂肪。

☉ 間歇性斷食 為什麼能減肥呢?

間歇性斷食,以縮短全日進食時間,拉長不攝取食物的時間,讓身體有更長的時間可進行修復。

在胰島素假說理論層面,身體在進食時會分泌胰島素,將攝取的熱量,儲存為肝醣與脂肪,而存放肝醣的肝臟空間有限,就將多餘的熱量,轉化成脂肪。

間歇性斷食的原理,即是透過「縮短的進食時間」,降低胰島素的大量分泌,提升胰島素敏感度,輔助生酮,降低合成脂肪之外;同時利用「拉長不攝取食物的時間」有效燃燒身體內的脂肪作為身體主要能量。

當然,身體的變化涉及許多因素影響,所以間接性斷食能成功減肥這件事,也存有爭議,一來身體攝取熱量的時間集中在某的區段,攝取的食物絕大部分會比三餐正常吃得少,二來是執行減肥的期間,亦可能會搭配適度運動、規律睡眠等,總體下來,減肥成功是可以預料的結果,全數歸功於間歇性斷食,可能是個誤會。

間歇性斷食的原理,即是透過「縮短的進食時間」,降低胰島素的大量分泌,降低合成脂肪之外;同時利用「拉長不攝取食物的時間」有效燃燒身體內的脂肪作為身體主要能量。

☉ 間歇性斷食的執行

每日斷食法——16/8、18/6、20/4等
以最受歡迎、最容易入門、也最符合上班族作息執行的16/8來說,每日禁食16小時,8小時進食,像是10點至18點,或是12點至20點,在每日的8小時內,攝取足夠的營養,剩下16個小時除了水、茶、美式咖啡等外,完全禁食,亦可按照自己的生活習慣,彈性調整為18/6、20/4等。

5:2斷食法—— 1星期內5日正常進食,2日禁食或僅攝取500-600大卡熱量
對於無法料理的外食族,或是長時間不進食可能影響心情的人來說,一星期內任選2日禁食,像是最忙的星期一、輕鬆小週末的隔日星期四進行斷食,努力執行一天隔日即可正常進食,不僅心情更好,也讓身體得到適當的休息和修復,而且研究顯示,相較於一般卡路里控制法來說,因為斷食期間腎上腺素、生長激素、自蝕效應等等的提高,能維持住更多的肌肉量。

間歇性斷食對一般人來說,雖然不需要另外花時間,也不太改變既有飲食方式,但適合與否,仍需要評估自身的生理狀態,若感到不適,則應該考慮暫緩或尋求專業人士的協助,才能瘦得健康又符合期待!

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