減肥 不能不知的基礎代謝率BMR與每日總熱量消耗TDEE

減肥 也太難!想當年唸書時,三餐正常吃之外,還常來份滷味或炸物當宵夜,體態也沒現在失控;現在刻意節食,不僅沒成功減肥,體重還逆勢增加是為什麼?

最主要的原因是「基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)」不僅會隨著年齡增長,而逐漸下降,也會因為沒吃到「基本代謝熱量」讓你挨餓反變胖。

減肥 為什麼要知道基礎代謝率BMR?

減肥 是想要更好的體態、減去多餘的脂肪、進行體重管理,但是,為什麼會變胖呢?變肥、變胖是攝取過多的熱量所造成結果,近來,科學家透過大數據解析出,一般成年人的熱量攝取,超過總熱量消耗的7,700大卡時,體重會增加1公斤。

減肥 也能像數學公式執行嗎?是不是讓身體多消耗7,700大卡,體重就會減少一公斤?暫且不論熱量計算並非只在意攝取的總熱量就足夠,亦需檢視食物的營養成分,像是一顆泡芙和一碗飯,可能熱量相同,但富含的營養素卻大不相同。身體也在各種賀爾蒙的運作,影響脂肪的合成和分解, 一但攝取的食物太少,身體會發出警訊,分解肌肉產生能量,提供所需,肌肉一但減少,基礎代謝率BMR逐漸下降,熱量的消耗也會變少,一但持續一段時間,體重不僅可能停滯不前;恢復正常飲食,身體也容易囤積大量脂肪。

減肥 為什麼要知道基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE?在沒有運動或營養基礎的前提下,這個認識,能幫助你更聰明地規劃適合自己的熱量攝取。

☉ 基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)

基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)是身體在自然溫度環境、休息時,所需消耗的最低熱量,佔總熱量消耗的一大部分約65-70%,並因為總體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡、疾病等因素影響。

減肥 成功的基礎在於攝取的熱量,需要比消耗的熱量少,也誠如上述所說,並非使勁少吃就能達到,知道基礎代謝率BMR,還有每日總消耗熱量TDEE

減肥 成功的基礎在於攝取的熱量,需要比消耗的熱量少,也並非使勁少吃就能達到,知道基礎代謝率BMR,還有每日總消耗熱量TDEE,能更聰明地規劃適合自己的熱量攝取。

☉ 每日總消耗熱量TDEE

每日總消耗熱量TDEE(Total Daily Energy Expenditure)是除了基礎代謝率,加上所有可能消耗熱量的因素後,每日需要的熱量,也有人將此當作是維持體重所需的熱量,因為當攝取的熱量=TDEE時,體重就能維持不變,若有減肥或增重需求,就要攝取低於或高於TDEE的熱量。

運用 每日總消耗熱量TDEE

每日總消耗熱量TDEE的計算成果,由於考慮數值未包含:肌肉量多寡、基因、腸胃道狀況與每次運動時間種類等狀況,而可能與身體實際的總消耗熱量有誤差,但對減肥的初心者或期望增肌健身者,在沒有運動或營養基礎的前提下,瞭解基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE,能更聰明地規劃適合自己的熱量攝取。

減肥 減脂

低於每日總消耗熱量TDEE的15%-25%,建議每日攝取熱量不低於基礎代謝率BMR,以避免身體消耗肌肉產生能量,進而可能降低基礎代謝,若執行一段時間,體重沒有明顯下降,很有可能是所攝取的熱量並不如計算的每日總消耗熱量TDEE,抑或是需要調整攝取內容,透過專業人士的協助,調整與執行,才能達到心目中的理想體態。

☉ 增肌

高於每日總消耗熱量TDEE的5%-15%,但僅是單純攝取過多的熱量是有增脂的風險,補充蛋白質、營養均衡、無氧運動、重量訓練,才能真正將熱量,刺激再成長地轉化成肌肉!

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